产后腹直肌分离怎么恢复?

来源:wukong  责任编辑:小易  
每个怀孕的妈妈都希望能生个健康的宝宝,所以在孕期就会大量的补充营养,从而会导致营养过剩。而且在孕晚期的时候由于胎儿不断的增大,孕妈妈的肚子就会不断的变大。腹直肌就会被迫撑开,一直到生完宝宝后也不会自动愈合,这就需要通过别的外界手段和方法去恢复体型,恢复腹直肌。现在很多医院都开设有专门的产后恢复项目就包括这一项。那么具体都是什么方法呢?

用户回答1:

产后腹直肌分离怎么恢复?

首先,什么是腹直肌分离?

产妇可以在产后第三天,咨询医生也可以自己检查:慢慢躺下,微抬头,伸手在肚跻 下摸摸看有无柔软的团状物,就代表有腹直肌分离现象。

腹部直肌分离最直观的表现,背部疼痛,腹部下垂;严重者内部器官也有可能移位,下垂,压迫膀胱,导致尿失禁!

那产后腹直肌分离怎么恢复呢?

①腹直肌分离超3指,一定要通过手术矫正。

②腹直肌分离超2指,不适合常规的大强度腹直肌训练(卷腹、仰卧起坐等),会加重分离,也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。

建议从盆底肌及腹横肌训练开始,运动如下:






③腹直肌分离2指内,可以按照常规的大强度腹直肌训练(卷腹、臀桥、平板支撑、仰卧起坐等等)



可以下载几个运动软件比如KEEP,跟着练习。

??另外建议产后穿束腹带,可以帮助收腹、防止内脏下垂,对产后的腹肌回缩以及骨盆恢复有很大的帮助。

注意,一定要选用正规的透气的束腹带。

有条件的妈妈可以请专业的健身师指导,祝健康!!

用户回答2:

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师马文慧。

腹直肌分离如何恢复

⒈腹式呼吸训练

仰卧或舒适的坐姿,全身放松。将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。整个过程中要尽量保持胸腔不动。循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

⒉腹横肌训练

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松。将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。此为一个循环。循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

②仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松。双臂交叉放于腹部,双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时将头和肩慢慢抬离垫子(肩胛骨下角离开垫子即可)配合双手将两边的腹肌往中间推,略停5~10秒,慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟,每日3次。

在腹直肌分离仍大于两指宽的情况下只能进行上述腹式呼吸、腹横肌的训练,只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动(如卷腹)否则会加重腹直肌分离程度。

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用户回答3:

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:产后腹直肌分离怎么恢复?

关于产后的康复问题是非常复杂的,今天聊的只是腹直分离恢复这一方面,一定要综合看待。

妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下,分离之后的腹直肌会逐渐恢复,可能需要半年到一年的时间,但是嫩,有些人由于自身体质原因,恢复速度较慢或者恢复程度较低。所以就需要进行一些训练。

即使能够正常恢复,也是需要一些运动进行稳定的。

而关于产后腹直肌分离的恢复,ki建议要用6~12个月的时间。

如果是顺产的话,产后1~4天就可以进行练习。

如果是剖腹产的话,需要更多的恢复时间。

不要一听到产后24小时就开始进行腹直肌分离的恢复练习就大惊小怪的。

产后~1个月

这段时间会选择‘坐月子’。当然,也有一些新妈妈没等到坐完月子就出去挣奶粉钱去了。

辛苦啦!

那刚生完宝宝没几天,啥都不能干,怎么进行腹直肌分离的恢复训练呢?

练什么呢?

ki:练呼吸啊!

仰卧在床上,双腿自然伸直或者是屈膝。

双手自然放于身体两侧,脑袋方正,脊柱伸直,目视天花板。

然后用鼻子轻轻的吸气,吸气的同时,腹部微微收紧,一定要根据自己的情况进行控制收紧的程度,不要过于用力,循序渐进。

收紧之后,用嘴巴轻轻的吐气,同时腹部进一步收紧。如此循环10~20次。

感觉可以,每天多做几次。

然后随着身体逐渐恢复,可以增加一些简单的训练动作。

比如仰卧的收腿

还是仰卧在床上,感觉腹部发力,让腿向躯干位置收。

不要彪呼呼的直接反向卷腹,只要给腹部些许的刺激就够了,同时注意呼吸和保持腹部持续收紧。

再比如双腿的侧转

强度不要太高,慢一点,根据自己的具体情况进行。

每个动作可以做10~20个,做2~4组,每天1~2次。

这样基本坐月子的时间就过去了。

产后1~3个月

这段时间对于广大没有很好运动基础的女性来说,还是建议在家做一些简单的腹部训练。当然,还有有氧和其他的训练,因为不属于问题,所以就不说了。

单说腹直肌分离的恢复训练。

做完月子之后,身体得到一定的恢复,但是依旧不要着急,可以进行一些比之前稍微进阶的腹部训练。

比如仰卧的卷腹

幅度不要大,用力不要猛,如果起不来,可以做半程,或者是换更简单的动作,重点是根据自己的情况去训练。

ki比较推荐用波速球或者是瑜伽球

进行一些简单的核心训练

比如向前滚动

卷腹:

同时还可以进行一些稳定性和平衡性的训练。

根据自己的情况选择2~4个动作(因为还要有其他的训练),每个动作3~4组,每组10~20个,不要力竭,如果身体恢复的好,可以适当的做到腹部疲劳,如果恢复的一般,做到有训练感觉,就可以了。

3~6个月

这个时候,大多数人已经能够正常的生活了,每天围绕着宝宝生活,辛苦和欣喜相互交织。真的很不容易。

虽然不容易,但是还是建议每天能抽出一点时间进行训练,孩子嘛·····

让老公带一会怎么了????

这个时候可以进一步的升级,可以尝试短时间的平板支撑,手肘交替等

反向卷腹

当然,如果还没有恢复到这种程度的话,可以继续之前的低强度的训练。

6个月以后

有条件的话,ki推荐去健身房,进行一些力量训练。

但是从实际考虑,可能很多人早就已经开始工作,或者是在家一心一意的带孩子。

所以可以尝试进行一些普拉提的训练。

像百次呼吸

双腿上抬

等等。

不要觉得这些动作比之前的动作简单,普拉提的训练对核心的要求是非常高的,所以需要从最简单的中立位开始,动作也是要由易到难循序渐进的,重点是加强核心力量,帮助腹直肌更好的恢复。

以上就是KI健身关于您“产后腹直肌分离怎么恢复?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

用户回答4:

很多妈妈生完孩子后都很烦,明明自己已经产后瘦身成功了,肚子还是松松的回不到生孩子之前了,罪魁祸首就是腹直肌分离。现在有很多产后修复机构都有这个服务了,但价格摆在那里呢,也不是所有妈妈都会去产后瘦身中心的,今天就来教几招自己在家就可以做的恢复运动。

1、 靠墙站

头部、背部、臀部贴墙,双脚离墙750px左右,全力收腹,想象着你的腹部在向墙面靠近。

2、 跪姿伸腿

如图所示,这个动作的重点是要保持骨盆稳定,不要左右摇晃。

3、 仰卧伸腿

双手扶住一条腿向胸口按压,另一条腿蹬向远处,动作过程中保持稳定,身子不要晃动,腰椎不要离开垫子。伸腿或蹬腿时呼气,然后吸气保持不动。

4、 平板支撑

招黑体袁姗姗洗白的著名运动——平板支撑,传说能练出腹肌的运动。动作要标准到位,双肘支撑,腹部收紧,不能塌腰、不能撅屁股,身体尽力和地面成水平状。一开始如果时间坚持不了太久,可以少时多次,最主要是动作要到位。

5、 靠墙蹲

背紧靠墙,大腿和墙成90度,小腿和大腿成90度支撑。这个并不是完全靠腿部来支撑,而是需要腹部核心的收缩发力来支撑身体,试了就知道这个酸爽感了。

6、 靠墙俯卧撑

双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。

最重要的是,要坚持啊!

如果实在不知道怎么算做到位,可以下载个Keep,跟着练。

Hi,我是孩子王首席育儿顾问,持有国家高级育婴资格证,在孩子王有近5000名和我一样的育儿顾问为宝妈们提供婴儿抚触、产妇催乳、宝宝理发、营养指导、母婴护理、成长培育等服务,让当妈妈变得更简单!

用户回答5:

怀孕时肚子像吹气球一样鼓得圆圆的,生完孩子后,多希望快快产前的小蛮腰。

可是,肚子上厚厚的一层赘肉却总也甩不掉。

无论你站在坐着躺着,隆起的小腹就是那么碍眼。

经常跑步、仰卧起坐、快走等运动却看不到效果,就算节食也收效甚微。

很多宝妈一脸无奈:我的曼妙身材去哪儿了?我还能找回自信,重塑我的魔鬼身材吗?

(网络图,仅供参考)

让我们来听听湖南省第二人民医院妇产科主任医师杜毅新的解答,或许能解开爱美宝妈们的这一困惑。

杜毅新教授介绍,产后赘肉堆积,肚子松松的。

除了与高热量饮食又缺少运动有关外,还有一种原因不容忽视:腹直肌分离

腹直肌是我们腹部靠近腹中线两侧的两块纵向的肌肉,我们通常讲的“八块腹肌”指的就是它。

正常它们俩是紧密相连的,但是怀孕后,随着子宫的增大,它们俩被慢慢撑开,就像一扇门被挤开一道缝。

这种现象就叫“腹直肌分离”。

(网络图,仅供参考)

产后如果腹直肌分离持续没有修复,就造成了腹部松松的,鼓鼓的。

据报道,产后6-8周平产发生腹直肌分离的比率超过了半数,剖宫产更高,而二次剖宫产之后的发病率达到了90%以上。

腹直肌分离检测

杜毅新教授介绍,想知道有没有腹直肌分离其实很简单,自己也可以进行检测。

平躺在床上,肚子放松,手指放在腹白线的位置往下压,同时抬头,这时腹肌会紧张。

在紧张的腹直肌中间的位置,如果能放下超过两指宽,那就可以判断存在腹直肌分离。

严重的腹直肌分离,中间可以轻松放下一个拳头。

(自我检测)

腹直肌分离怎么预防和治疗呢?

非孕期多做仰卧起坐、平板支撑等锻炼腹肌的运动能增加腹直肌的弹性和肌张力。

孕期适当控制体重,避免胎儿过大,以减小过大的子宫对腹直肌的压迫。

腹直肌分离的治疗分非手术和手术治疗两种。

非手术治疗的方法有外部支撑(如使用腹带或穿紧身衣)、纠正姿势有氧运动手法按摩电刺激等。

这里介绍一下手法按摩的方法:平躺,双手贴紧在腹直肌两侧,以45度角向肚脐中间挤压。

(修复按摩法)

呼气时挤压,吸气时手稍放松。

每天300次坚持半个月左右的时间就有明显的效果。

电刺激可提高腹部肌肉兴奋性,使分离的肌群恢复正常,从而改善腹直肌分离。

但这要在进行盆底功能评估后,由正规的产后康复医师操作。

杜毅新教授提醒,有些妈妈为了让腹部的脂肪快些减下去,而急于做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的锻炼,殊不知那样会进一步加重腹直肌分离

在腹直肌分离没有改善前,应尽量避免这方面的运动。

愿每一位爱美的妈妈都能远离腹直肌分离的困扰,早日恢复曼妙的身材。

湖南医聊特约作者:湖南省第二人民医院妇产科主任医师 杜毅新

用户回答6:

产后很多妈妈都急切着想恢复之前曼妙的身材,于是坐完月子后就开始各种锻炼,可是无论怎么做,肚子上的赘肉总是如影随形,一直无法消除。其实这就是腹直肌分离惹的祸。

(图片来自网络)

什么是腹直肌分离?

腹直肌分离,这个名字乍听起来,感觉很陌生,其实它和每个妈妈都息息相关。据调查,几乎每个妈妈在孕晚期的时候都会有不同程度的腹直肌分离。

我们都知道,肚子上有八块腹肌,这些腹肌由一条白色的组织连接在一起。当你怀孕的时候,尤其是孕晚期,这些白色组织变松弛了,增大的子宫直接把肌肉撑开,中间就出现了空隙,这就是腹直肌分离。

(图片来自网络)

一般在产后半年或一年时间可以恢复,但有些比较严重的,产后就很难恢复了,腹肌一直回不去,从外表上,肚子上面就有一团松松的肚腩,肚子下面还有个缺口。

产后腹直肌分离的症状一般有产后肚子一直松松的回不去,同时还伴有腰酸背痛、漏尿的现象。

腹直肌分离如何恢复?

顺产的在产后42天就可以开始逐渐恢复运动,剖腹产则建议在产后三个月以后开始。产后一年内是锻炼的黄金时期,但有的妈妈之前不知道,以为是长胖了导致的,所以也没放在心上,后来听人家说才知道是腹直肌分离,但此时孩子都可以打酱油了,就很疑问,现在锻炼还能恢复吗?没问题没问题,什么时候锻炼都不晚,只要你有一颗坚持到底的心。

1、腹部呼吸法

仰卧或者取舒服的坐姿,把腰带松开,全身放松,保持胸腔不动,吸气时像外扩张胸部,呼气时收腹,停留一小会再继续,每次10分钟,每天做3次。

(图片来自网络)

2、靠墙站立收腹法

双脚分开与肩同宽,背对墙面站立,身体离墙面半臂距离,吸气,腹凸,呼气,收腹背靠墙,吸气,腹凸,背离墙面,如此反复进行,每组10-15次,2-3组为宜。

3、坐位双手收腹法

端坐位,手放两侧腰上,吸气,腹部凸起,呼气,用手适当用力推挤腹部两侧肌肉向肚脐收腹,如此反复进行,早晚各做50次左右。

以上几个方法适合3指以下的腹直肌分离的恢复,如果是3指及3指以上的,需要去医院进行专业的治疗。

为了防止产后腹直肌分离,妈妈们在怀孕的时候千万不要胡吃海塞,管住自己的嘴,迈开自己的腿,好好控制体重,争取长胎不长肉。

用户回答7:

针对腹直肌恢复的办法,这些步骤可以作为参考。

第一、了解基本的解剖

腹直肌分离只是结果,更大的原因是孕期核心部位的损伤。

了解腹部肌群:认识腹直肌、腹横肌、膈肌、腹内外斜肌、盆底肌、多裂肌,知道他们的位置和功能。这些肌肉(黑体字)是构成腹部核心的基础。训练之初要建立一个基本的认知。在有了一定的了解之后再去进行训练,就会达到事半功倍的效果。



第二、呼吸训练

呼吸模式的调整,呼吸肌的激活。当你的腹横肌分离没有恢复到两厘米以内时,是不建议你做腹直肌训练的,那么怎么能够恢复到两指以内,呼吸是重点。

下面我告诉你办法:

膈肌的激活(膈肌就比如是房子的天花板)

仰卧位,指尖朝向天花板,掌根贴在肋骨下角的位置,保持精神放松,吸气,呼气的时候将你的两侧肋骨慢慢的靠拢(膈肌附着于肋骨的内面,当肋骨降低膈肌会产生被动的收缩激活)

腹式呼吸训练,腹横肌激活,呼吸模式的训练(腹横肌,就像是房子的墙壁)



仰卧位,膝盖屈曲90度,身体完全放松

吸气的时候,想象着气流从嘴巴进去慢慢的从腹腔内侧把肚子给撑起来,注意训练时胸廓不要上下移动注意力集中在腹部。(可以把手放在胸口的位置)

呼气的时候将你的肚脐贴向你的脊柱,充分的呼气,可以在呼气的末端咳嗽一下,把肺部的气体排出。记得,充分的呼气是吸气的开始

呼吸训练是非常重要的一步。女性在孕期随着子宫增大进入腹腔,呼吸功能被逐渐的压缩,如果没有经过专业的孕期的呼吸训练,在之后相当长的一段时间内,基本上都是在用上胸部进行呼吸。这个呼吸模式对于氧气的摄入量是相当低的,而且这个状态并不会随着宝宝的诞生而恢复到孕前的状态。

根据我的经验,在我带客户进行恢复训练的时候,最快的记录是经过四次训练已经从两指半恢复到一指。只做了呼吸训练和核心的激活,并没有开始进行表层的肌力训练(腹直肌)。通常三个月的时间来进行核心的修复和重建。

内核心的稳定是进行腹部肌力训练,塑造线条的基础,也是完成好任何一项体育运动的基础。

常见的产后问题还有:

下背痛,骶髂关节痛,肩颈痛,椎间盘突出,膝痛,脏器脱垂,尿失禁等等。对于身体的各项症状一定要充分的引起重视,科学有效的进行恢复训练。

孕期是女人的第二个春天,如果在这个时候你恢复的好,那么重回十八岁真的不是戏言。

用户回答8:

在怀孕期间,随着宝宝的迅速增大,没有经过锻炼的或者腹直肌肌力薄弱的妈妈的腹直肌,就会带着筋膜一起向着腹部两侧分离。因为我们黄种人要比其他两个人种矮小一点,所以我们的腹直肌天生就要比她们薄弱,再加上中国健身观念的普及度低,就更惨了。我做剖宫产手术的时候,经常能碰到薄如纸板的腹直肌。所以在中国,孕晚期发生腹直肌分离的概率非常非常高。在我所在的产科VIP病房,腹直肌分离的孕妇能达到90%以上,而这里的孕产妇已经是我们市,甚至是全国来说,观念相对好的一批孕妇了。当然啦,分离归分离,大多数都是分离1、2指的,真正分离到3指以上的,我们这儿也就20-30%左右。但是相对于普通病房的孕妇,这个数字还算是保守的。轻度的腹直肌分离经过产后适度的运动,一般能恢复,以下我所说的问题,仅针对严重的腹直肌分离,分离3指以上的,以及不运动的,呵呵(不运动的各位,你们自己看着办吧)。

首先来说,运动,肯定能改善这种情况。需要注意的是, 分娩后42天以前只能做些比较轻松的运动和简单的家务,比如说散步、摆摆碗筷等等。不要太强求自己。过早恢复力量运动可能会造成盆底肌肉松弛,造成各种各样的脱垂和漏尿等等。42天以后再逐步恢复力量运动,并且量力而行,不要一口吃成个大胖子。锻炼核心的运动都是非常推荐的,但是更重要的是,要注意全身的协调,也就是说,我们要在锻炼全身肌肉的基础上,适当增加对核心肌肉群的锻炼。规律运动半年~1年后,轻度的腹直肌分离一般都能恢复。1年后还没有恢复的一般都是重度的腹直肌分离,也就是说分离4指以上的,此时要想再通过运动恢复,恐怕有难度,这时候想解决这个问题,就得靠手术了。有人说害怕手术怎么办?能怎么办?嗯,除了忍着,还能怎么办。凑活过呗。人活一世,谁身上没点儿带毛痦子呢,谁身上没点儿小毛小病小瑕疵呢?想要美就得冒风险,不想冒风险就得忍着丑。好在这个手术不进腹腔,不算大手术。跟拉个双眼皮一样,还在肚子上,比双眼皮更安全。在此郑重提醒,不管多么安全,一定要到正规的三甲医院整形科做手术,因为这个手术很新,我估计普通的三甲医院还不会做,得上省会或者直辖市有名的整形科或者整形医院做。

另外, 我还想再啰嗦一句,那些想直接通过手术变美而不想运动的妹子们,可以歇歇了。你要是碰巧就是我说的那种腹直肌薄如纸样的产妇,手术医生都不知道怎么下手。因为一把肌肉往中间拉,一侧的腹直肌马上就会形成新的空隙,两股肌肉瞬间变四股,整形医生缝都不好缝。所以你就放过整形医生,等锻炼好了再来吧。有人说,我的腹直肌不薄可不可以直接做?嗯,当然可以,问题是你怎么知道自己的肌肉薄不薄?你是想赌吗?听说爱运动的女孩运气都不会太差哦~谁让运动和运气第一个字相同呢!但是不运动的女孩,我就不知道了,不过没关系,就算运气不好也不要紧,食欲好就行。还有人问,剖宫产的时候不能顺便把腹直肌缝合起来嘛。当然可以,但是受到剖宫产切口位置的限制,能缝住的肌肉并不在分离的源头,真正分离的源头,是在脐部周围,所以剖宫产时顺便缝的腹直肌,多少有点用,但也没太大用。就是酱。

作者介绍

陈达书,女,东南大学医学院硕士毕业,擅长妇产科各类常见病、危急重症的诊治,尤其在产前诊断及妇科内分泌方向,长期为患者解决各类难题。

用户回答9:

真的中枪。

我怀大宝的时候因为孩子个子比较大剖腹产生完孩子,在床上躺了一天下床的时候婆婆说我好像怀孕六七个月一样肚子大的。

大宝十三个月,怀上二宝。大宝二十二个月,二宝剖腹产出生,二宝百天时候我出门,邻居婆婆说我像怀孕四五个月一样。

我就是腹直肌分离。

真的很痛苦,自己在网上查阅资料,自测之后,我哩个天,几乎要分离四指多。

好在帮忙开奶的那个催乳师自己有产后恢复的工作室,里面有满月发汗,骨盆修复和电刺激做盆底肌的。

我就在他那办了产后恢复的疗程卡。

先做骨盆修复,通过物理方式恢复髋骨,效果有的,大概收缩了四五厘米。这个我的效果并不是很明显,看别人在她那做的最多能一次收缩四厘米。

然后就是电刺激做腹直肌分离,就是电极片放到肚子上,每次三遍四十五分钟。十次一个疗程,总共三个疗程。

我因为和婆婆一人一个娃娃照顾,所以过完年才开始做,因为天气暖和了我可以抱着娃娃去做。做了两个疗程之后开始使用手法,自我感觉使用手法之后效果比较明显,肚子下去的很快。

最明显的就是我回到妈妈家,妈妈就说我的肚子很明显就小了。

针对腹直肌分离,有几种方式可以使用:

第一,腹式呼吸。

第二,不要过度使用腹肌。

第三,采用非手术方法,如电刺激等。

生孩子真是会有各种后遗症,好在现在条件比较好,有各种帮助恢复的。

希望早日康复。

用户回答10:

女性产后身材臃肿,与之前比较,从解剖学讲,主要存在三个问题:皮肤变得松弛、脂肪产生堆积、腹白线出现变形。前两个问题我们平时肉眼可看到,后面提到的腹白线,是指腹直肌间竖直间隙。女人怀孕期间,胎儿在人体内逐渐长大,使得腹白线把两侧肌肉撑开,造成腹直肌出现分离,是女性生完宝宝后身材变得臃肿的根本原因。

女性怀孕及分娩中,大部分肌肉均出现空隙,此空隙一般在产后四到八周慢慢恢复。但若超2指宽,自行恢复就比较难,需去医院进行处理。若腹肌分离宽的话,不进行医治会加大背部疼痛机率,且会令小腹难以恢复平坦。

腹直肌分离恢复方法:

基础呼吸法

进行呼吸,经腹式呼吸让腹腔进行伸缩,恢复肌肉弹性,可平躺或静坐交替进行深呼吸。

具体做法:进行仰卧,双膝弯曲,放松身心。进行吸气,呼气时腹部肌肉要收紧,有一种肚脐往后背挤压感,腰椎贴地,停大概五至十秒,然后吸气,进行放松,最后还原。要尽量令腹部往内收,一组五至十次,一次三组。

腹直肌矫正

进行静力性稳定控制锻炼。坐姿,也可选择平躺,深吸气,尽力收腹,慢慢呼气,一般大概分四次左右把气吐出,再接着吸气,重复进行。

具体做法:平躺好,两手叉腰,膝弯曲,头靠胸口,屁股向上抬。两手从腰往肚脐眼使点力推大概十秒,然后放松恢复原样。注意呼吸节奏尽量一致,坚持三至五分钟。

矫正恢复

仰卧平躺,抬两腿,屈膝、髋九十度,进行吸气让小腹放松,吐气时腹肌收紧,用力把小腹往内收。卷起时,头、肩抬高,吐气时拍击手臂。一组大概做十几次,三组。

注意:髋、膝关节保持垂直,肩、腕关节保持垂直,脊椎为中立位。过程中不可令脊椎中立位发生变化,只是腹部进行活动。

用户回答11:


这是产后8个月的状态,腹部明显比产前松弛很多

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